Exercises for Lower Back Pain | Dr. Neha Welpulwar

Mechanical Low Back Pain म्हणजे काय असत ?

आपल्या पाठीच्या कण्याच्या मास पेशी मध्ये जो abnormal stress येतो आणि त्यामुळे आपली जी पाठ अकडून जाते त्याला आपण Low Back Pain म्हणतो.

कंबर दुखीची कारणे?

जर तुमची बसण्याची पद्धत नीट नसेल तर Mechanical Low Back Pain होण्याची शक्यता आहे. जर तुमची खुर्ची तुमच्या वजन आणि उंची प्रमाणे नीट नसेल , ज्यामध्ये back support मिळत नसेल , अश्यानाही Mechanical Low Back Pain होण्याची शक्यता असते.

तुमची झोपण्याची पद्धत म्हणजे ज्या bed वरती तुम्ही झोपता , त्याची matress नीट नसेल , किव्हा तुमचं spine सरळ रेषेत नसेल तर Mechanical Low Back Pain होण्याची शक्यता आहे . सवयीमुळे म्हणजे वजनदार गोष्टी तुम्ही एका जागेवरून दुसऱ्या जागेवर नेट असाल तर त्यामुळे हि Mechanical Low Back Pain होऊ शकतो.

Exercises for Lower Backpain

1. Pelvic Tilt Exercise

• आपल्या पाठीवर सरळ झोपून दोन्ही गुडघे वाकवायचे आणि हाथ आपल्या पाठीच्या कण्यामध्ये ठेवावा . या तटस्थ स्थितीत, आपल्या कमरेसंबंधीचा पाठीचा नैसर्गिक वक्र/ बाग मजल्यापासून खालच्या मागे थोडासा वर करायचा.
• श्वास बाहेर काढा आणि हळूवारपणे आपल्या hips आपल्या डोक्याकडे रॉक करा. आपण हे करता तेव्हा आपण आपल्या मागे मजला दाबलेल.
• हा व्यायाम 5 ते 10 वेळा करा दिवसातून दोन वेळा करा .

2. Bridging Exercise 

• पाठीवर सरळ झोपून दोन्ही गुडघे वाकवायचे.
• फक्त आपला buttock area आपल्याला वर उचलायचा आहे.
• हे आपल्याला core आणि back muscles ला strong करण्यास मदत करत.
• 5-10 मोजल्यानंतर परत त्याच स्थितीत या.
• हा व्यायाम 5 ते 10 वेळा करा दिवसातून दोन वेळा करा.

3. hamstring stretch Exercise

• पाठीवर सरळ झोपून दोन्ही गुडघे वाकवायचे.
• दोन्ही हातानी एक पायाच्या मांडीचा खालच्या भागाला हाताने पकडावे आणि गुडघा छातीकडे न्यावा.
• हे 1-30 मोजे पर्यंत hold करणे व नंतर परत त्याच स्थितीत या.
• हा व्यायाम 3 वेळा करा दिवसातून दोन वेळा करा आणि दोन्ही बाजूने करावा .
• त्यानंतर आपण दोन्ही गुडघे आपल्या दोन्ही हाताने मंदीच्या खालच्या बाजूला पकडून छातीकडे घेणार.
• हे 1-30 मोजे पर्यंत hold करणे व नंतर परत त्याच स्थितीत या.
• हा व्यायाम 3 वेळा करा दिवसातून दोन वेळा करा.

4. pelvic rotation exercise

• पाठीवर सरळ झोपून दोन्ही गुडघे वाकवायचे आणि दोन्ही गुडघ्यामध्ये अंतर ठेवायचं आहे.
• त्यानंतर दोन्ही गुडघ्यांना आपल्याला एका दिशेने वळवायचा आहे.
• आपला छाती आणि डोक्याचा भाग सरळ असला पाहिजे , तो पायाच्या दिशेने वळता कामा नये .
• हे १-३० मोजे पर्यंत hold करणे व नंतर परत त्याच स्थितीत या आणि दोन्ही बाजूने करावा .
• एका दिशने ५ तर दुसऱ्या दिशेने ५ त्याप्रमाणे १० वेळा , दोन दा करावे.

5. Kneeling forward bending exercise

• आपण वज्रासन position मध्ये बसावे आणि त्यामध्ये दोन्ही हाथ पुढच्या दिशेने सरकवत , पाठीतून वाकून पुढे जायचं आहे आणि पुर्वव्रत जागेवर यायचं.

6. Prone Extension Exercise

• ह्या मध्ये आपल्याला पालथं झोपायचं आहे आणि दोन्ही हाथ शरीराच्या side च्या बाजूला ठेवावे.
• हाथावरती वजन देत कोपरा ताठ करायचा आहे आणि पुर्वव्रत जागेवर यायचं हे आपण १० वेळा दिवसातून २ दा करावं .

अचानक दुखणं वाढल्यास cold pack / hot bag किव्हा बर्फाचा शेक घेऊ शकतो ज्याने तुम्हाला backpain चा त्रास कमी होईल .