Neck Exercises for Neck Pain | Dr.Neha Welpulwar

सहसा आपण जेव्हा झोपेतून उठताना कधी कधी आपली मान लचकते आणि आपल्याला मान हलवायला हि त्रास होतो . तर त्यासाठी आपल्याला व्यायामाचीपण फार गरज असते पण त्याच बरोबर त्याची कारणे काय असू शकतात हे समजणे खूप महत्वाचे असते.

मान का दुखते ह्याच कारण शोधणं हे खूप गरजेचं असत. त्यासाठी orthopedic consultant किव्हा physiotherapist ला consult करणं खूप गरजेचं आहे . कारण कुठलाही व्यायाम आपण कुठल्याही आजाराला वापरू शकत नाही .

मान आकडते म्हणजे काय ? (What is neck stiffness?)

आपल्या मानेच्या मासपेशी आवळून बसतात ज्यामुळे मान फिरवायला किव्हा मान वाकवायला त्रास होतो .

मान आखडल्यास काय करावे ? (What to do in case of neck stiffness/ Pain?)

गरम पाण्याच्या पिशवीने (hot bag ), मानेचा भाग दुखतो तिथे ५-१० मिनिटं शेक द्यावा आणि त्यानंतर व्यायामाला सुरुवात करावी .

मानेचे व्यायाम ( Neck Pain Exercises)

1. मान (हनुवटी ) खांद्यांच्या दिशेने वाळवावी , परत समोर आणून मग दुसऱ्या खांद्यांच्या दिशेने वाळवावी . मान सरळ रेषेत राहिली पाहिजे . हा व्यायाम दोन्ही बाजूने ५ वेळा केला पाहिजे .
2. Side Bending Exercise : आपला कान खांद्यांच्या दिशेने वळवावा पण त्या सोबत आपला खांदा उचलला गेला नाही पाहिजे.
3. Neck Stretch Exercise : आपल्या मानेच्या मासपेशींना ताण देणे त्यासाठी सर्वप्रथम आपण एक हाथ मांडीच्या खाली ठेवावा ,दुसरा हात डोक्याच्या विरुद्ध दिशेने घेऊन हळू हळू मानेवर ताण द्यायला सुरु करायचा. ताण दिल्यावर १ ते ३० मोजून मान तशीच ठेवायची आणि मग परत मान सरळ स्थिती मध्ये आणायची .

परत तस उलट्या दिशेने करा . हा व्यायाम करताना चक्कर येत असेल तर मानेवर दिलेला ताण कमी करा . हा व्यायाम तीन वेळा केला पाहिजे आणि दिवसातून दोन वेळा . हे सर्व व्यायाम करताना आपल्याला श्वास घेत राहिला पाहिजे . कधीही श्वास रोखून आपण व्यायाम करू नये. 

Neck Strengthening Exercise

ह्या exercises मध्ये मानेच्या मासपेशी ची ताकत वाढवतो.

1. आपल्या उजवा तळहात कानाच्यावर सरळ ठेवावे आणि ताण द्यावा व मानेने उजव्या बाजूला ताण देणे . हा व्यायाम दोन्ही बाजूने १० सेकंड करावा.
2. .Chin Tuck : सरळ बसा आणिहनुवटीवर बोट ठेवा.बोट हलविल्याशिवाय, हनुवटी आणि डोके सरळ मागे खेचा, जोपर्यंत डोकेच्या तळाशी आणि मानेच्या वरच्या भागावर चांगला ताण येत नाही. (हनुवटी आणि बोटाच्यामध्ये अंतरअसले पाहिजे.) शक्य असल्यास १० सेकंद धरून ठेवा. हनुवटी पुन्हा बोटाकडे परत आणा.एक महत्वपूर्ण गोष्ट म्हणजे हे stretches करताना हाताचे आणि मानेचा pressure समान असला पाहिजे . 

हे सगळे व्यायाम आपण व्यवस्थित पद्धतीने केले तरच आपल्याला फायदा होईल. Physiotherapist च्या guidance खाली केले तर ह्याचा खूप फायदा होऊ शकतो .